Whole30®计划
整体成功计划

自2009年4月以来,数百万人成功完成了整® 程序,效果惊人,改变生活。这是对Whole30官方规则的总结,以及Melissa的一些额外动机。

有关计划和准备程序的详细信息,全面的常见问题解答以及100多种完全兼容的食谱,请参阅我们的 纽约时报 畅销书, Whole30:全面健康与食物自由的30天指南.

Whole30计划规则

是的:吃真正的食物。

多吃肉,海鲜和鸡蛋;蔬菜和水果;天然脂肪;和草药,香料和调味料。吃的食物中的成分简单或可识别,或者根本没有任何成分,因为它们是完整且未经加工的。

否:避免30天。

  • 请勿食用添加的糖,无论是天然糖还是人造糖。 这包括(但不限于)枫糖浆,蜂蜜,龙舌兰花蜜,椰子糖,大枣糖浆,和尚水果提取物,甜叶菊,Splenda,Equal,Nutrasweet和木糖醇。如果成分表中添加了糖,那就出来了。
  • 请勿饮用任何形式的酒精,甚至不要做饭。 (理想情况下,也没有任何烟草制品。)
  • 不要吃谷物。 这包括(但不限于)小麦,黑麦,大麦,燕麦,玉米,大米,小米,碾碎干小麦,高粱,发芽的谷物,以及所有不含麸质的假谷物,例如藜麦,a菜和荞麦。这还包括我们以麸皮,胚芽,淀粉等形式将小麦,玉米和大米添加到食品中的所有方法。同样,请阅读标签。
  • 不要吃大多数形式的豆类。 其中包括豆类(黑色,红色,斑豆,海军,鹰嘴豆/鹰嘴豆,白色,肾脏,利马,蚕豆,cannellini,小扁豆,小豆,绿豆,蔓越莓和黑眼豌豆);花生(包括花生酱或花生油);以及各种形式的大豆(酱油,味mis,豆腐,豆temp,毛豆,大豆蛋白,豆浆或大豆卵磷脂)。
  • 不要吃乳制品。 其中包括牛奶,奶油,奶酪,开菲尔,酸奶,酸奶油,冰淇淋或冷冻酸奶等牛,山羊或绵羊的乳制品。
  • 不要食用角叉菜胶,味精或亚硫酸盐。 如果这些成分以任何形式出现在标签上,就表示是Whole30。
  • 请勿食用烘焙食品,垃圾食品或含有“认可”成分的食物。* 重新制作或购买零食,零食和零食(即使成分在技术上是兼容的)也缺少了Whole30的意义,并且不会导致习惯的改变。这些食物一开始会让您陷入健康和渴望的麻烦之中,即使是用椰子粉制成的煎饼,也仍然是煎饼。
  • 30天请勿踩在体重秤上或进行任何身体测量。 Whole30不仅仅是减肥,而且只专注于 身体成分意味着您将忽略此计划所提供的所有其他其他戏剧性,终身受益。因此,在30天消除期中,不要称自己体重,分析体内脂肪或破坏卷尺。 (不过,您可以在第0天和第31天拍照和/或测量。)

*属于此规则的某些特定食物包括:煎饼,薄饼,华夫饼,面包,玉米饼,饼干,松饼,蛋糕,饼干,布朗尼蛋糕,替代面粉比萨饼或意大利面,格兰诺拉麦片,谷物或冰淇淋。也没有商业准备的薯条(马铃薯,玉米饼,车前草等)或炸薯条。尽管此禁忌食品清单适用于所有人(即使是那些“没问题”的煎饼),但您可以决定排除已经知道会使自己失控的其他食物,例如RXBAR或杏仁黄油。 (请参阅第95页 整体30 供指导。)

精美印刷

这些食物是该规则的例外,并且在您的Whole30期间允许食用。

  • 酥油或澄清的黄油。 这些是您整个30期间唯一允许的乳制品来源。不允许使用纯净的老式黄油,因为您可能会对未澄清黄油中的牛奶蛋白敏感。
  • 果汁。 某些产品或食谱将包括果汁作为独立成分或天然甜味剂,这对于Whole30而言是很好的。 (我们必须在某处画线。)
  • 某些豆类。 允许使用绿豆和大多数豌豆(包括糖荚豌豆,雪豆,绿豌豆,黄豌豆和豌豆)。
  • 醋和植物提取物。 在Whole30计划中,大多数醋(包括白酒,红酒,香脂,苹果酒和大米)和酒精类植物提取物(如香草,柠檬或薰衣草)都可以使用。 (只不过不是麦芽基醋或提取物,因为它们含有麸质,所以要清楚地标明。)
  • 椰子氨基酸。 即使您在成分表中看到“椰子花蜜”或“椰子糖浆”一词,也可以接受所有品牌的椰子氨基酸(一种经过酿造和自然发酵的酱油替代品)。
  • 。您知道所有加碘食盐都含有糖吗?糖(通常为葡萄糖形式)在化学上对防止碘化钾氧化和丢失至关重要。因为所有餐厅和预包装食品都含有盐,所以盐是我们“不加糖”规则的例外。

给我们三十天

在Whole30期间,您唯一的工作就是专注于做出正确的食物选择。您无需称量或测量,计算卡路里,限制卡路里或购买任何有机食品或草食食品。您唯一的工作就是连续30天坚持遵循Whole30规则……没有作弊,没有失误,没有“特殊场合”。

这不是欺凌或新兵训练营; 100%合规性的要求是基于科学的。我们将Whole30称为“重置”,但从本质上讲,Whole30是消除饮食。消除规程自1920年代就已经存在,许多医生说,它们仍然是识别食物敏感性的金标准,但前提是您必须按书上的规定进行操作。为了准确测试在没有这些潜在问题食物的情况下身体的反应,您必须 完全地 消除它们。在30天之内一口比萨饼,一勺冰淇淋,一口啤酒,您已经打破了“重置”状态,必须在第一天重新开始。

您必须按照完整的书面说明,在整个30天内100%遵守完整的程序。少之又少,您将无法享受该计划所提供的全部好处。少花钱,您就是在推销自己,以及改变人生的结果。

才30天而已

为了自己的利益

艰难的爱情来了。这是针对那些正在考虑改变人生的月份的人,但不确定您是否可以连续30天坚持下去。这是给以前尝试过此方法但又“滑倒”或“下马车”或“正因为如此(请在此处填写事件)而不得不吃饭(在此处填写食物)”的人。这适用于只需要稍微踢一下屁股然后说“是的,我想要这个”的任何人。这是给我的爱。

  • 这不难。 与癌症作斗争很难。分娩很难。失去父母很难。黑喝咖啡。是的。不。硬。您做了比这更艰苦的事情。这只有三十天,是地球上最重要的健康原因-这辈子是您唯一的身体。现在就听我说:Whole30完全像您决定的那样难,所以请重复我一遍:“这并不难。”
  • 甚至不考虑“滑倒”的可能性。 除非您身体绊倒并且脸庞落在披萨上,否则就不会“滑倒”。总是吃不健康的东西是一种选择,如果您现在打开“我整整三十,除了……”的大门,您 对该程序进行保释,您再也负担不起对自己的保释。在整个30天内100%参与该计划。在开始学习之前,请不要给自己找借口以失败告终。
  • 您永远,永远也不必吃任何您不想吃的东西。 你们都是大男孩和女孩。你们都是大人。为你自己站起来。学会说“不,谢谢”,并且坚持不辩护,解释或原谅您的决定。仅仅因为这是你姐姐的生日,最好的朋友的婚礼或办公室聚会并不意味着你 吃或喝任何东西。这始终是一种选择,我希望我们都停止屈服于七年级的同伴压力。
  • 这确实需要努力。 杂货店购物,用餐计划,外出就餐,向亲朋好友解释该计划以及应付压力在您计划的某个时候都具有挑战性。我们在这里为您提供了大量工具,建议和资源,但您也必须对自己的程序负责。改善健康,习惯和与食物的关系不会自动发生,只是因为您现在正在吃面包。这是可行的,但值得。
  • 你可以这样做。  您已经走了这么远-现在不要退出。您想改变生活。你是 准备 改变你的生活。我相信您,即使您还没有准备好相信自己。因此,请停止思考,然后开始做。现在,这分钟,请全力以赴,并告诉某人您正在这样做。

结论…

我希望你有这个经验。我希望您加入我们的社区,完成该计划,并在您生活的每个领域看到惊人的成果。即使您不相信这会 其实 改变您的生活,只给我们短短的30天。您是如此重要,我们非常相信Whole30的力量。我保证,我们将与您一路相伴。

欢迎来到整个30。


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